Adulții au nevoie, în general, de șapte–nouă ore de somn pe noapte, școlarii de nouă–douăsprezece, iar copiii mici de și mai mult, împărțit între noapte și siestă. Sunt repere orientative, nu reguli rigide. Pentru o imagine mai largă despre prevenție, ghidurile de la MedicinaPress sunt un bun punct de plecare.
Intervalele orientative, pe vârste
Nevoia de somn scade odată cu vârsta, dar nu liniar. Nou-născuții dorm mare parte din zi, în reprize scurte. Sugarii și copiii mici dorm mult noaptea și au una sau două sieste. Preșcolarii au nevoie de aproximativ zece–treisprezece ore în douăzeci și patru de ore, iar siesta dispare treptat spre vârsta școlară.
Școlarii au nevoie de nouă–douăsprezece ore, iar adolescenții de opt–zece. La adolescenți ceasul biologic se mută spre seară, așa că adorm greu devreme, în timp ce școala îi trezește dimineața. Rezultatul este un deficit de somn pe care mulți încearcă să îl recupereze în weekend.
Adulții se încadrează, de regulă, între șapte și nouă ore. Vârstnicii dorm adesea tot șapte–opt ore, dar mai fragmentat, cu treziri nocturne mai dese. O schimbare bruscă a somnului, la orice vârstă, merită discutată cu medicul.
Cum îți dai seama că nu dormi suficient
Intervalul exact contează mai puțin decât felul în care funcționezi în timpul zilei. Un adult care doarme șapte ore și se simte odihnit probabil își acoperă nevoia. Unul care doarme nouă ore și rămâne epuizat ar trebui să analizeze calitatea somnului, nu doar durata. Semnele unui deficit de somn sunt:
- adormi în câteva minute oriunde te așezi;
- ai nevoie de multă cafea ca să te concentrezi;
- ești iritabil, mai puțin răbdător sau mai trist fără un motiv clar;
- dormi mult mai mult în zilele libere;
- copilul tău este agitat, nu somnoros, spre seară, pentru că oboseala la copii se vede adesea ca hiperactivitate.
Obiceiuri care protejează somnul
Un program regulat de culcare și de trezire stabilizează ceasul intern mai mult decât orice truc. Camera răcoroasă, întunecată și liniștită ajută, la fel ca ecranele lăsate deoparte cu cel puțin o oră înainte de culcare. Cafeaua de după-amiază și mesele foarte copioase seara îngreunează adormirea.
La copii funcționează ritualul de seară, același în fiecare zi: baie, poveste, lumină scăzută. Previzibilitatea îi liniștește mai bine decât orice negociere la ora culcării.
Siesta de după-amiază îi poate ajuta și pe adulți, dacă este scurtă și nu depășește o jumătate de oră. Una prelungită sau făcută târziu îți fură din somnul nopții. La fel, o oră fixă de trezire, inclusiv sâmbăta, previne senzația de oboseală de luni dimineața.
Somnul insuficient crește riscul de accidente, mai ales la volan sau la lucru. Dacă ai fost vreodată pe punctul de a ațipi în timpul unei activități, merită să știi și gesturile de bază din situații de urgență, de pildă din secțiunea Prim ajutor de pe MedicinaPress.
Când te adresezi medicului
Sforăitul puternic cu pauze în respirație, trezirile frecvente, somnolența persistentă în timpul zilei sau coșmarurile repetate la copil nu se rezolvă doar cu reguli de igienă a somnului. Medicul de familie poate face o primă evaluare și te poate îndruma spre un specialist.
Recomandarea practică: ține două săptămâni un jurnal al somnului, notând orele de culcare și de trezire și starea din timpul zilei. Cu aceste notițe, orice discuție cu medicul devine concretă, iar ghidurile MedicinaPress îți rămân alături pentru următorii pași de prevenție.
