Te hidratezi bine bând constant, în cantități mici, înainte, în timpul și după efort, nu doar când simți setea. Urina deschisă la culoare este un semn bun. Pe revistaperformanta.ro poți citi materiale despre performanță; mai jos găsești o rutină simplă pentru zilele solicitante.
De ce setea vine prea târziu
Când efortul este intens, organismul pierde apă prin transpirație și prin respirație. Senzația de sete apare, de obicei, după ce deficitul s-a instalat deja, iar concentrarea, coordonarea și rezistența încep să scadă. De aceea hidratarea se planifică, nu se improvizează la jumătatea antrenamentului sau a zilei de muncă fizică.
Înainte de efort
Începe ziua cu un pahar de apă și continuă să bei regulat în orele dinaintea efortului. Nu te forța să bei mult deodată; o cantitate mare într-un timp scurt îți încarcă stomacul și te trimite des la toaletă. Un mic dejun sau o gustare cu sare în mod natural, de pildă pâine, brânză sau supă, ajută organismul să rețină mai bine lichidele.
Evită excesul de cafea și alcoolul în ajun, pentru că ambele pot agrava pierderile de lichide. Dacă ai afecțiuni de inimă sau de rinichi ori urmezi un tratament, cere sfatul medicului despre cât și cum bei.
În timpul efortului
Bea în înghițituri mici, la intervale regulate, indiferent dacă îți este sete sau nu. Ia sticla la tine ca să nu depinzi de locul în care găsești apă. Temperatura contează: o apă răcoroasă, nu înghețată, se bea mai ușor și te ajută să nu te opreșți.
Dacă efortul durează mult și transpiri abundent, pierzi și săruri minerale, nu doar apă. Atunci poți alege o băutură care conține electroliți sau poți completa cu o gustare sărată. Pentru efort scurt sau moderat, apa simplă este de obicei suficientă.
După efort
Recuperarea începe imediat. Bea apă în următoarele ore, însoțită de o masă echilibrată, cu proteine, carbohidrați și legume. Supa, fructele cu mult conținut de apă și iaurtul contribuie la refacerea lichidelor. Nu încerca să compensezi totul într-o singură clipă, ci distribuie lichidele pe parcursul serii.
Semne de alarmă
Ia în serios semnalele corpului. Iată ce poate indica o hidratare insuficientă sau o problemă mai gravă:
- urină închisă la culoare sau în cantitate foarte mică;
- dureri de cap, amețeli sau oboseală bruscă;
- crampe musculare repetate;
- gură uscată și piele care se încălzește fără să mai transpire;
- confuzie, greață sau puls foarte rapid.
Dacă apar ultimele semne, oprește efortul, caută umbră, bea încet și cere ajutor medical când simptomele nu se ameliorează rapid.
Greșeli frecvente
Pentru recuperare și alimentație în sport, revistaperformanta.ro poate fi o resursă de consultat. Prima greșeală este să bei prea mult deodată, în încercarea de a recupera. A doua este să crezi că băuturile îndulcite acoperă nevoia de apă. A treia este să ignori căldura și umiditatea, care măresc pierderile chiar și la un efort obișnuit. Nici excesul nu e recomandat: lichidele în cantități extreme, fără sare, pot dezechilibra organismul.
Un obicei util este cântărirea înainte și după un efort lung, dacă ai posibilitatea. Diferența arată cât ai pierdut și cât trebuie să recuperezi în orele următoare.
Concluzie practică: planifică hidratarea ca pe antrenament, adapteaz-o la vreme și la durata efortului și ascultă-ți corpul. Pentru mai multe repere despre performanță și recuperare, consultă articolele de pe revistaperformanta.ro și păstrează la îndemână o sticlă de apă pentru fiecare zi solicitantă.
